Jysk Terapi Center

Hvad er angst...

Angst er en af de mest almindelig psykiske sygdomme i Danmark. Omkring 250.000 danskere har angst her og nu. Og ca. 750.000 vil få angst på et eller andet tidspunkt i livet. Alligevel er angst ofte en uopdaget og ubehandlet sygdom. Hvis du har angst, er det vigtigt, at du får viden om sygdommen og om, hvordan du kan forebygge angsten. Det er også vigtig, at du får hjælp til at finde den rigtige behandling. Angst kan i dag behandles med gode resultater og jo før du får hjælp, desto større er chancen for, at angsten ikke kommer til at styre dit liv.

Årsager

Man kender ikke angstens præcise årsager, men der er ofte tale om en kombination af:

• En arvelig sårbarhed


• Belastninger under opvæksten


• Belastninger senere i livet 

En arvelig sårbarhed 
Der er en sammenhæng mellem angst i den nærmeste familie og egen risiko for at få angst. Man regner med, at 20-30% af angstsygdomme vil kunne forklares ud fra arv. Alle mennesker har et større eller mindre angstberedskab, som er med til at sikre vores overlevelse. F.eks. er en vis angst hensigtsmæssig, hvis vi står for tæt på en højtliggende afsats eller kommer for tæt på en hurtigkørende bil. Her hjælper angstreaktionen os til at komme hurtigt væk og i sikkerhed. Nogle mennesker er imidlertid født med et ekstra følsomt nervesystem, som gør, at de hurtigere reagerer på mindre belastende begivenheder med angstsymptomer. Man kan sige, at kroppens medfødte beredskab fejludløses. Mennesker med et følsomt nervesystem er derfor mere udsatte for at få en angstsygdom. Et følsomt nervesystem kan bl.a. hænge sammen med ubalancer i hjernens signalstoffer. Særligt tre signalstoffer – serotonin, noradrenalin og GABA (gamma-aminosmørsyre) – spiller en rolle ved angst.


Belastninger under opvæksten 
Oplevelser og betingelser i opvæksten har betydning i forhold til risikoen for senere udvikling af angst. En utryg barndom præget af belastninger i form af f.eks. voksnes stof- og alkoholmisbrug, vold, seksuelt misbrug eller mobning kan medføre en øget sårbarhed over for senere udvikling af angst.

Stress, depression og livskriser 
Stress, depression og voldsomme begivenheder (skilsmisse, dødsfald eller fyring) kan også udløse vores alarmsberedskab og give en angstreaktion.

Symptomer

Symptomer på angst deles ofte op i fire grupper:

Psykiske, følelsesmæssige symptomer 
De psykiske symptomer spænder fra let ængstelse, anspændthed og uro til panik, dødsangst og forvisning om, at noget forfærdeligt er ved at ske. Man kan f.eks. tro, at man er ved at blive sindssyg, eller at ens sidste time er kommet. Situationen føles uvirkelig, og man føler, man er ved at besvime og miste selvkontrollen.

Kropslige symptomer
De kropslige symptomer består i fornemmelser fra bryst og mave, de indre organer og musklerne. Symptomerne kan være åndenød, klump i halsen, hjertebanken, smerter i brystet, sveden, rysten, svimmelhed, ondt i maven og diaré. De kropslige symptomer er meget dominerende ved angst, og det er ofte dem, man lægger mærke til og dem, der føles særligt generende. Mange går således også til lægen netop pga. de kropslige symptomer, ofte uvidende om at der er en psykisk sammenhæng.

Angstfyldte tanker  
Tankerne (’katastrofetankerne’) kredser om det, man oplever som truende, f.eks. at man ikke klarer situationen, at man bryder sammen, er ved at blive sindssyg, eller at ens sidste time er kommet. Man kan ikke tænke klart, og man har en oplevelse af, at de kaotiske og ængstelige tanker har magten.

Undvigelsesadfærd 
Adfærden handler om, at man forsøger at flygte fra eller undgå den situation, hvor angsten opstod. Dette gælder f.eks. ved det akutte panikanfald. Sund fornuft og dømmekraft er sat ud af spil, og selvom man ved, at der ikke er en rationel grund til angsten og til at flygte, sker det helt automatisk. Man må bare væk. Først når man er væk fra den situation, hvor angsten opstod, kan man ånde lettet op og igen trække vejret frit. Ved social angst udvikler man også en særlig adfærd, hvor man undgår de ting, der vækker angst, f.eks. melder afbud til fester og andre sociale arrangementer.

Denne overordnede inddeling vækker genkendelighed hos de fleste mennesker med angst. Der er dog stor forskel på, hvordan angsten viser sig, hvad der udløser den, og hvordan forløbet er afhængig af, hvilken angstsygdom man lider af.

Råd til dig der har angst

Der er flere ting, du selv kan gøre for at lindre og forebygge angst:

• Undgå at isolere dig – tal med dine nærmeste om din angst. Bare det at få sat ord på følelserne er ofte med til at give dig en afklaring og mod på at søge hjælp. Kontakt evt. en telefonrådgivning, hvor du anonymt og til almindelig telefontakst kan tale med et forstående menneske, der har indsigt i psykiske problemer.

• Tilegn dig viden om angst, så kan du bedre håndtere sygdommen.

• Motionér mindst en halv time hver dag. F.eks. løb, en rask gå-tur med hunden, havearbejde, aktiv leg med børnene. Motion mindsker anspændthed og har stor betydning for dit psykiske velbefindende.

• Bliv bedre til at slappe af i kroppen, f.eks. ved hjælp af afspændingsøvelser og vejtrækningsteknikker.



• Undgå at dulme angsten med alkohol eller andre rusmidler.
Det kan i sig selv forværre angsten.



• Undgå overdreven indtagelse af koffeinholdige drikke (kaffe, sort te, cola). Koffeinen kan forstærke angst.


• Spis sundt, regelmæssigt og varieret. 

• Få tilstrækkelig og regelmæssig søvn. 
Lyt evt. til beroligende musik eller en lydbog, hvis du har svært ved at falde i søvn.

• Pas på den længerevarende stress. Stress kan gøre dig mere sårbar over for angsten.

• Lær dine sårbare områder at kende – de situationer og handlinger, der kan forværre din sindstilstand. Gør, hvad du kan for at undgå dem.  

• Søg hjælp i en støttegruppe. Angstforeningen, OCD-foreningen og landets PsykInfo’er organiserer støttegrupper over hele landet. 

Hvis der er tale om et meget svært angstanfald, og I ikke kan overskue situationen, er der mulighed for at få beroligelse ved henvendelse til nærmeste hospitals skadestue eller psykiatriske modtagelse

Vejrtrækning

En måde at berolige sig selv på er ved at koncentrere sig om at trække vejret roligt og normalt og dermed have noget at samle sig om.

Når man bevidst fokuserer på sin vejrtrækning, vender man sin fulde opmærk-somhed mod noget livgivende og centralt for éns eksistens, nemlig det at man trækker vejret. Samtidig er det en distraktionsteknik, som bringer tankerne bort fra det, der forstyrrer og hen imod det grundlæggende for eksistensen.

Det har længe været kendt, at en sund vejrtrækning virker beroligende og er nødvendig for at bevare en harmonisk indre tilstand. Hurtig og overfladisk vejrtrækning kan dels give angstlignende symptomer, og dels kan det give anledning til ophobning af kuldioxid, der medfører, at cellerne ikke iltes tilstrækkeligt.

Når man trækker vejret på en sund måde, bruger man mellemgulvet og sine lungers fulde kapacitet med fokus på den nederste del af brystkassen. Man lader ilten vandre ud til hver eneste celle i sin krop. I sund og beroligende vejrtrækning er åndedrættet dybt og langsomt. Det er en effektiv måde at undgå stress på, og det kan læres ved at følge denne simple øvelse:

Naturlig vejrtrækning:

• Træk langsomt og blidt en normal mængde luft ind gennem næsen, så den nederste del af lungerne fyldes op. Maven vil udvide sig, og brystkassen forbliver i ro.

• Pust stille og roligt ud gennem næsen.
• Fortsæt denne stille vejrtrækningsøvelse og læg mærke til, hvordan den livgivende ilt spreder sig til hele din krop. Koncentrér dig om at finde en behagelig rytme og tænk kun på din vejrtrækning.  

Hvis man er blevet ophidset, skal der en beroligende vejrtrækning til: 

• Træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen. Fyld først den nederste del af lungerne op og derefter den øverste del.
• Hold vejret, mens du tæller til tre
• Pust langsomt ud gennem let samlede læber, samtidig med at du slapper af i ansigtsmuskler, kæbe, skuldre og mave.

Øv dig i denne teknik mindst ti gange dagligt i et par uger, så du kan være sikker på, at du kan teknikken, når du har brug for det.

Råd til en god nattesøvn

Der er mange ting, du selv kan gøre for at fremme kvaliteten af din nattesøvn:

• Gør søvnen til en nydelse, noget du ser frem til og glæder dig til. Søvnen optager en tredjedel af dit liv og betyder meget for de andre to tredjedele. Din søvn er ikke noget, der blot skal overstås, eller som du nødtvungent må acceptere.

• Prøv at få 7-8 timers søvn hver nat. Afsæt tilstrækkelig tid til din søvn, også selv om du har travlt eller der kommer en god film i fjernsynet. Husk at dannelsen af væksthormoner stiger under dyb søvn og at mængden af stresshormonerne falder. Søvn styrker dermed både din krop og dit sind.

• Sørg for et godt sovemiljø. En god madras, et mørkt, stille og køligt soveværelse og ingen forstyrrende husdyr i sengen. Brug ørepropper og sovemaske eller sæt mørklægningsgardiner op, hvis du er generet af lyd og lys.

• Soveværelset og sengen er kun til søvn og sex. Soveværelset må ikke få dig til at tænke på alt muligt andet og skal altså (helst) ikke også være tv-stue, arbejdsværelse eller lignende.

• Giv dig selv tid til at falde ned og til at slappe af i mindst en time før du går i seng. Slap af med noget behageligt og beroligende, f.eks. stille musik, læsning, et varmt bad eller meditation. Det kan også hjælpe at dæmpe belysningen sidst på aftenen.

• Undgå koffein efter kl. 16.00 og drik højst 2 kopper koffeinholdige drikke om dagen 
( kaffe, te, cola eller energidrikke). Pas også på med alkohol. Alkohol giver en mere overfladisk nattesøvn og man går dermed glip af den vigtige dybe, genopbyggende søvn. Lad også være med at ryge en til to timer, før du går i seng, da rygning kan stimulere nervesystemet på en uhensigtsmæssig måde.

• Respekter dit indre ur. Din døgnrytme skal være nogenlunde regelmæssig. Stå op på et fast tidspunkt, gå i seng på et fast tidspunkt. Man kan hurtigt få udviklet en forsinket døgnrytme ved at stå senere op og gå senere i seng. Og så bliver det sværere og sværere at komme tilbage til normale sovetider.

• Motioner mindst en halv time hver dag og gerne udendørs i dagslys. 

• Gå hverken sulten eller overmæt i seng. Et stabilt blodsukker er med til at give en rolig, uforstyrret søvn.

• Undgå at tage bekymringer med i seng. Hvis du ofte forstyrres af tanker og bekymringer om aktuelle eller forestillede problemer, når du ligger i sengen, kan du afsætte tid om aftenen til at skrive tankerne samt forslag til løsninger ned i en dagbog. Det kan også være til stor nytte at lære en teknik til afslapning og til at berolige sig selv.

Sovemedicin bør så vidt muligt undgås og i hvert fald reserveres til specielle situationer, hvor man pga. sorg, sygdom, stress eller udtalt bekymring ikke kan sove. Hvis sovemedicin er nødvendig, så anvend et korttidsvirkende middel – og tag det kun, hvis du ikke falder i søvn af dig selv efter en times tid eller to. Vær opmærksom på, at sovemedicin kan udløse depression ved længere tids forbrug. Nogle mennesker mangler tilstrækkelige mængder af det naturligt forekommende og søvnfremmende hormon melatonin og kan derfor have gavn af et tilskud. Det kan f.eks. være ældre eller mennesker, der har skifteholdsarbejde eller problemer med døgnrytmen af andre årsager f.eks. i forbindelse med jetlag. Tilskud af melatonin kan købes på recept. Melatonin adskiller sig fra traditionelle sovemidler, idet det ikke fremkalder afhængighed og risiko for misbrug.

Udbredelse og forløb

Angst er den mest udbredte psykiske sygdom: 

• Her og nu har ca. 250.000 danskere (5%) en eller anden form for sygelig angst.

• I løbet af et år vil ca. 350.000 danskere (7%) opleve en eller anden form for angstsygdom – kort- eller langvarigt.

• I løbet af livet vil ca. 750.000 (15%) opleve en angstsygdom.  

Samlet set får ca. dobbelt så mange kvinder en angstsygdom som mænd. Kun OCD (tvangstanker og tvangshandlinger) og sygdomsangst (hypokondri) forekommer lige hyppigt hos de to køn.

Mange angstformer begynder i skolealderen. Det gælder især socialfobi, enkeltfobi og OCD. Generaliseret angst giver sig ofte til kende i ungdommen, panikangst i 20-30-års alderen. Angst begynder tidligere i livet hos kvinder og har oftere end hos mænd sammenhæng med depression.

Forløb 
Forløbet af angstlidelser varierer med de forskellige angstformer. Overordnet gælder det, at en tredjedel bliver raske men kan få enkelte tilbagefald. En anden tredjedel vil vedvarende have lette symptomer, som dog ikke forhindrer et aktivt liv, mens den sidste tredjedel vedvarende vil være belastet af relativt svære symptomer, som dog kan mildnes under behandling. Jo tidligere, man kan sætte ind med information, vejledning og behandling, jo bedre bliver forløbet. 

 

Kilde

Psykiatrifonden

TrygFonden